اگر هر روز با شریک زندگی خود در حال مشاجره هستید هر بار به دلیل مسائل جزئی روابط عاطفی‌تان را ترک می‌کنید؛ نیازی نیست به دنبال راه‌حل‌های متفاوتی بگردید؛ زیرا شما در برقراری ارتباط با شریک عاطفی خود دچار مشکل هستید. اما چگونه می‌توان موانع را در روابط شکست‌خورده از میان برداشت و روابطی موثر را تجربه کرد؟
همه افراد برای داشتن ارتباطات خوب و درست باید مهارت‌های برقراری ارتباط موثر بین فردی را بیاموزند. این مهارت از کودکی در ما نهادینه نشده است یا در دوران مدرسه به ما آموزش داده نمی‌شود؛ بلکه باید تلاش کرد و گام‌های بزرگی در جهت یادگیری آن برداشت. با یادگیری مهارت‌های برقراری ارتباط موثربا دیگران می‌توانید رضایت بیشتری را در زندگی تجربه کنید و در جهت رشد و توسعه فردی خود گام‌های موثرتری بردارید.
برای آشنایی بیشتر با مهارت‌های ارتباط موثر، عوامل مانع برقراری ارتباط درست و… در این مطلب با آکادمی کوچینگ شهاب اناری همراه باشید.
انواع ارتباط موثر چیست؟
یکی از نیازهای اساسی هر فردی در زندگی داشتن رابطهٔ سازنده، موثر و دریافت عشق است. ابراز علاقه و ایجاد ارتباط، به اندازهٔ بدو خلقت انسان قدمت دارد؛ اما همچنان بسیاری از روابط عاطفی دچار مشکل می‌شوند و به سرانجام نمی‌رسند. حتی سالم‌ترین روابط هم، گاهی با مشکلات، سردرگمی و سوء تفاهم‌ها مواجه می‌شوند. باید بدانید که روابط بدون مشکل و بی‌نقص نیستند و برای حفظ آن نیاز به داشتن مرز‌های بین‌فردی درست، همدلی و بخشش برای اشتباهاتی که همه ما مرتکب می‌شویم، دارید.
در ادامه به ۳ نوع رویکرد برای برقراری ارتباط موثر اشاره می‌کنیم:
رویکرد اول؛ نظریه PERMA
این نظریه توسط مارتین سلیگمن (پدر روانشناسی مثبت‌گرا) ارائه شده است. به نظر سلیگمن هر فرد سالم برای رسیدن به شکوفایی به پنج مولفه اصلی نیاز دارد که عبارتند از:
- Positive emotions (احساسات مثبت): لذت، شادی، سرمستی و سایر هیجانات مثبت؛
- Engagement (تعامل و غرقگی ): گرایش به فعالیت‌های جذاب و چالش‌برانگیز
- Relationships (روابط): داشتن روابط مثبت، معنادار و پایدار با دیگران
- Meaning (معنا): داشتن هدف و رسالت در زندگی
- Accomplishment (دستاوردها): داشتن پیشرفت، توانایی و موفقیت در جنبه‌های مختلف زندگی
برای داشتن رابطه موثر عامل Relationships این نظریه را بررسی می‌کنیم. سلیگمن معتقد است در یک رابطه موثر تصدیق و احترام به میزان یکسانی تقسیم شده است.
به گفتهٔ او نتیجه یک رابطه سالم ایجاد حس ارزشمندی در طرفین است؛ در واقع رابطه باید یک تعامل دو طرفه باشد، مانند پلی که به کمک یکدیگر ساخته شده است. البته نکات فراوان دیگری در بحث روابط شکوفا در مدل پرما PERMA وجود دارد که در مقالات دیگر به آن پرداخته‌ایم.
رویکرد دوم؛ دیدگاه «تمایز» دیوید شنارچ
براساس مقاله منتشرشده در سایت the relationship به عقیدهٔ دیوید شنارچ (پژوهشگر و روانشناس روابط جنسی اهل آمریکا) دو مورد از بزرگ‌ترین نیازهای انسان، کنترل زندگی (خود مختاری) و تمایل برای ارتباط با دیگران (وابستگی) است و برای نداشتن مشکلات در روابط عاطفی باید بتوان بین این دو تعادل برقرار کرد.
اکثر افراد بر روی دلبستگی و وابستگی در ارتباطات عاطفی تمرکز می‌کنند. وابستگی در روابط سبب ایجاد حس امنیت و امنیت موجب جبران ناامیدی‌های دوران کودکی می‌شود. مسئلهٔ اصلی مشکل‌زا این است که بیشتر زوجین نیاز خودمختاری و استقلال را حذف می‌کنند و همین موضوع به‌مرور روابط آن‌ها را دچار اختلال می‌کند.
رابطهٔ سالم باید به گونه‌ای باشد که افراد در حین دلبستگی به یکدیگر، استقلال و شخصیت جداگانهٔ خود را حفظ کرده باشند.
توانایی ایجاد تعادل بین نیازهای خودمختاری و دلبستگی، تمایز نامیده می‌شود. تمایز یک فرآیند علمی است که در همه موجودات اتفاق می‌افتد و در انسان‌ها، تمایز یعنی در روابط با دیگران به فردی منحصر‌به‌فرد و محکم تبدیل شوند.
برای ایجاد تعادل بین این دو نیاز اصلی در روابط، شنارچ چهار اصل را معرفی می‌کند:
اول؛ خودشناسی (Solid Flexible Self)
داشتن خودشناسی شامل موارد زیر می‌شود:
- احساس ارزشمندی در مواقع استقامت در برابر سختی‌ها؛
- توانایی بیان دیدگاه‌های خود در برابر فشارها و نظرات مخالف دیگران؛
- احساس ثبات شخصی؛
- پذیرش اشتباهات خود و درس گرفتن از آن‌ها؛
- پذیرش دیدگاه و نظرات مخالف با گشودگی و بدون خشم.
دوم؛ مدیریت احساسات (Quiet Mind & Calm Heart)
طبق این اصل افراد باید بتوانند احساسات خود را در شرایط چالش برانگیز و تغییرات زندگی مدیریت کنند و با استفاده از تکنیک‌های لازم برای آرام‌سازی بدن، بر خود مسلط شوند.
سوم؛ عملکرد (Grounded Responding)
این اصل شامل توانایی افراد در عملکرد درست حین نشان‌دادن واکنش به دیگران است. زوجین باید بتوانند در روابط خود به جای اینکه به‌صورت تدافعی، تهاجمی و خودکار رفتار کنند به‌صورت آگاهانه و منطقی واکنش نشان دهند.
چهارم؛ استقامت (Meaningful Endurance)
این اصل شامل توانایی تحمل سختی‌هایِ (دردها) لازم و ضروری است. استقامت به‌معنای پشتکار کورکورانه یا امتناع از رویارویی با واقعیت نیست بلکه به معنای پذیرش درد‌های ناشی از تغییرات و چالش‌های زندگی برای رشد فردی و رابطه‌ای است.
رویکرد سوم؛ هفت اصل برای موفقیت در ازدواج
جان گاتمن روانشناس زناشویی اهل آمریکا پس از تحقیق بر روی چندین هزار زوج، دریافت که روابط عاشقانه پس از مدتی حتی در صورتی که هر دو طرف یکدیگر را دوست داشته باشند، کمرنگ می‌شود. او برای بهبود روابط در ازدواج هفت اصل را به زوجین پیشنهاد می‌کند که در ادامه بیان می‌کنیم:
- به اشتراک گذاری نقشه‌های عشق (شامل مواردی که طرف مقابلتان را خوشحال می‌کند)؛
- ابراز قدردانی، احترام و توجه؛
- به جای دور شدن به سمت یکدیگر بروید؛
- اجازه بدهید شریک زندگیتان بر شما تاثیر بگذارد؛
- حل مشکلات جزئی؛
- غلبه بر بن‌بست‌ها با گفتگوی سالم؛
- داشتن رویا و تجربیات مشترک.
۲۵ مهارت برقراری ارتباط موثر
روابط سالم برای داشتن یک زندگی معنادار و ایجاد حس رضایت ضروری است. کیفیت روابط ما با دیگران بر زندگی شخصی و حرفه‌ای ما و احساس تعلق ما به جامعه تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که افراد همواره سعی می‌کنند مهارت‌های برقراری ارتباط موثر با دیگران را بیاموزند.
در ادامه به ۲۵ تا از مهارت‌های برقراری ارتباط موثر اشاره می‌کنیم که از ۳ رویکرد PERMA، کاربرگ ایجاد روابط سالم و ابزارهای ایجاد رابطه موثر بهره گرفته شده است. این نکات به شرح زیر است:
۱) ارزیابی کیفیت و سلامت روابط
برای اینکه بدانید روابطتان از چه میزان کیفیت و سلامتی برخوردار است باید ۶ مورد زیر را ارزیابی کنید:
- بیان تمام مشکلات به صورت سازنده
- مدیریت بحران‌ها
- توجه
- ارتباط متقابل
- شادی و نشاط
- پذیرش شرایط برابر
این موارد توسط چندین سوال مشخص می‌شود که می‌توانید در کاربرگ مخصوص به آن مشاهده کنید.
۲) شناخت هرچه بیشتر شریک زندگی خود
برای داشتن روابطی سالم با شریک زندگی خود باید ویژگی‌ها و نوع نگاه او به زندگی را بشناسید. با این پرسش‌ها می‌توانید شروع کنید:
- از چه چیزهایی بیشتر از همه لذت می‌برد؟
- چه چیزهایی برای آینده می‌خواهد؟
- کدام ویژگی‌های شما را بیشتر دوست دارد؟
- روابط او با افراد دیگر چگونه است؟
- نگاه او نسبت به شغل به چه شکل است؟
- درباره به‌دست‌آوردن پول چه دیدگاهی دارد؟
۳) یادآوری دلایل ایجاد ارتباط
پس از گذشت چند سال معمولا افراد فراموش می‌کنند به خاطر چه ویژگی‌هایی جذب طرف مقابل خود شده‌اند. با یادآوری این خصوصیات می‌توانید گرما و نشاط دوباره به رابطه خود ببخشید.
۴) ارزش‌دادن به یکدیگر
اکثر افراد در روابط بر روی ویژگی‌های منفی یکدیگر تمرکز می‌کنند. با یادآوری جایگاه و ارزششان در زندگی همدیگر، تمرکز آن‌ها از این موضوع نیز کاسته می‌شود.
۵) افزایش آگاهی از ویژگی‌های مکمل یکدیگر
برای داشتن رابطه‌ای موثر و کارساز می‌توانید فهرستی از اشتراکات و تفاوت‌های خود تهیه کنید. آگاهی طرفین از این خصوصیات و احترام به آن‌ها در بهبود رابطهٔ شما موثر خواهد بود.
۶) یادآوری تجربیات مثبت
وقتی افراد با یکدیگر دچار مشکل و تعارض می‌شوند، نقاط قوت و مثبت رابطه خود را فراموش می‌کنند. با یادآوری احساسات مثبتی که در گذشته با یکدیگر تجربه کرده‌اید، می‌توانید رابطه‌ای موثر تر داشته باشید.
۷) یافتن دیدگاه مشترک
داشتن دیدگاه مشترک دربارهٔ آینده باعث می‌شود زوجین مشکلات پیش و پا افتاده و جزئیات را به راحتی پشت سر بگذراند، همچنین داشتن رویاهای مشترک باعث اعتماد و ارتباط بهتر می‌شود.
۸) یادداشت چشم‌اندازی از رابطه
هر از گاهی لازم است زوجین آنچه را که از رابطه می‌خواهند، یادداشت کنند و با یکدیگر در میان بگذارند تا به وضوح خواسته‌هایشان برای یکدیگر مشخص شود.
۹) اولویت‌بندی کارهای مشترک در رابطه
وقتی چندین سال از شروع یک رابطه می‌گذرد معمولا افراد اوقات خود را با کارهای دیگری سپری می‌کنند که هیچ ارزشی برای رابطه‌شان ندارد. تمرین رتبه‌بندی اولویت‌ها به زوجین کمک می‌کند تا تجربیات مشترک خود را دسته‌بندی کنند و مواردی را که بیشتر لذت می‌برند، در اولویت قرار بدهند تا رابطه‌ای جذاب‌تر داشته باشند.
بیشتر بخوانید: چه روش‌هایی برای اولویت‌بندی کارها وجود دارد؟
۱۰) صحبت با شریک زندگی
در اوایل رابطه زوجین تمایل دارند با یکدیگر بیشتر صحبت کنند و علایق و ویژگی‌های شخصیت خود را فاش کنند اما پس از آشنایی بیشتر، این موضوع کاهش پیدا می‌کند. برای داشتن رابطه ای موثر باید کنجکاوی و صحبت در رابطه را مابین خود تقویت کنید.
۱۱) تهیهٔ فهرست رفتارهای عاشقانه
فهرست رفتارهای عاشقانه در واقع لیستی از کارهایی است که شریک زندگی شما آن‌ها را دوست دارد و برایش معنای خاصی دارند. برای زنده نگه‌داشتن یک رابطه باید تجربیاتی که احساس دوست‌داشتن و ارزش را به شریک زندگیتان می‌دهد، تکرار کنید.
۱۲) چه چیزهایی یک روز عالی می‌سازد
دانستن اینکه شریک زندگیتان می‌خواهد شما را خوشحال کند پیامدهای مثبتی در رابطه دارد. در یک برگه بنویسید که چگونه می‌توانید یک روز بد طرف مقابلتان را به یک روز عالی تبدیل کنید و با اشتراک برگه‌ها با یکدیگر می‌توانید با ایجاد کوچیک‌ترین جزئیات در زندگیتان تاثیرات بزرگی در رابطهٔ خود بگذارید.
۱۳) گوش‌دادن فعالانه
گوش‌دادن فعالانه مهارتی است که بسیاری از مشکلات ما را در روابط بهبود می‌بخشد. برای تقویت این مهارت می‌توانید با نکنهٔ زیر شروع کنید:
«تمام توجه خود را هنگام صحبت با طرف مقابلتان به او معطوف کنید؛ اگر هنگام صحبت‌کردن با او خود را مشغول کارهای دیگر نشان دهید، این احساس را منتقل خواهید کرد که نظرات و وقت او برای شما ارزشمند نیستند.»
۱۴) دانستن زمان درست برای صحبت‌کردن
دانستن اینکه چه زمانی با دیگران صحبت کنیم بسیار مهم است زیرا ممکن است بیان جملات درست در زمان نادرست، موجب رنجش اطرافیان شود. برای آگاهی از این موضوع با ویژگی‌های هر فرد بیشتر آشنا شوید و در مورد زمان صحبت‌کردن با او سوال کنید.
۱۵) در اولویت قراردادن رابطه
در این روش باید نگاهمان را از روی خودمحوری به سمت نیازهای رابطه تغییر دهیم. در صورتی که نیازهای مشترک در اولویت نباشند رابطه از هم فرو می‌پاشد.
۱۶) چک لیست حل مشکلات
در تمامی روابط اختلاف وجود دارد اما مهم‌ترین مسئله مدیریت مشکلات درون رابطه است که باعث ایجاد رابطه‌ای موثر می‌شود. در این چک لیست طرفین منابعی که باعث مشکلات و تعارض بین آن‌ها می‌شوند را یادداشت کرده و سپس مشخص می‌کنند چه چیزی می‌تواند این اختلافات را حل کند و برای تغییر چه کاری باید انجام دهند.
۱۷) حفظ آرامش در طول درگیری
بسیار مهم است که در طول بحث و مجادله آرامش خود را حفظ کنید؛ زیرا از دست‌دادن صبر، تنها باعث شدت‌گرفتن میزان درگیری می‌شود.
۱۸) مدیریت خشم
مدیریت خشم مهارتی است که برای پرورش آن باید بسیار تلاش کرد. برای جلوگیری از شدت‌گرفتن دعوا باید بدانید که چه زمان‌های نیاز است که مکث کنید و کمی زمان به فکرکردن دربارهٔ بحث و مجادلهٔ خود بدهید تا پس از به‌دست‌آوردن آرامش نسبی مشکلات را به صورت منطقی حل کنید.
۱۹) تقویت هوش هیجانی
نمی‌توان تاثیر هوش هیجانی بر روی روابط را انکار کرد. افراد با هوش هیجانی بالا دارای ویژگی‌هایی همچون همدلی بیشتر، مشارکت بالا در کارها، احترام به دیگران، انعطاف‌پذیری و…. هستند. برای داشتن رابطه‌ای موثر می‌توانید از تمرین‌های هوش هیجانی نیز بهره ببرید.
۲۱) تفاوت‌ها را بپذیرید
آیا میدانستید بیش از ۱۰۰ روش برای پختن سیب‌زمینی وجود دارد؟ تصور کنید اگر همه شبیه همدیگر بودیم، دنیا چقدر جای خسته‌کننده‌ای بود. تفاوت‌ها هستند که باعث دیده‌شدن ویژگی‌های منحصربه‌فردمان می‌شوند و ما را به کشف یکدیگر تشویق می‌کنند. با پذیرش، حمایت و شناخت بی قیدوشرط، به فرد مقابل خود احساس امنیت و عزت نفس می‌دهید که باعث تحکیم رابطه‌تان می‌شود.
۲۲) به یکدیگر اعتماد کنید
اعتمادکردن کار سختی است زیرا از بین‌رفتن آن هزینه‌های ویرانگری در پی دارد اما وجود آن نیز برای داشتن رابطه‌ای موثر الزامی است. «اعتمادکردن» و «مورداعتمادبودن» باعث به اشتراک‌گذاشتن تجربیات مشترک شده و در نتیجه همدلی و صمیمیت عمیقی در روابط ایجاد می‌کند. اعتمادکردن احساسی است که به مرور ایجاد می‌شود و باید آن را پرورش داد.
۲۳) هرگز از ابراز قدردانی دست نکشید
همه ما اغلب فکر می‌کنیم که در داشتن رابطه‌ای موثر باید از یکدیگر قدردانی کنیم. این موضوع کاملا درست است اما رابطه موثر نیاز به حس مثبت درونی دارد و برای داشتن این احساس همیشه باید از وجود خودتان در رابطه نیز قدردان باشید. رابطه مانند یک آینه است که همه چیز را منعکس می‌کند. حال خوب شما می‌تواند تاثیر به‌سزایی در حال خوب دیگران داشته باشد.
۲۴) همدلی خود را ابراز کنید
همدلی یکی از سخت‌ترین مهارت‌های برقراری ارتباط موثر بوده اما وجود آن بسیار ضروری است. برای داشتن همدلی در رابطه می‌توانید خودتان را جای طرف مقابلتان بگذارید تا احساسش را درک کنید و بدانید اعمالتان چه احساسی در او ایجاد کرده است. با این روش می‌توانید دیدگاه طرف مقابلتان را در اختلاف نظرها در نظر بگیرید.
۲۵) داشتن خودآگاهی
به گفتهٔ روانشناسان خودآگاهی، رابطهٔ مستقیمی با توانایی در برقراری ارتباط، تعامل و همدلی با دیگران دارد. برای داشتن رابطه‌ای بهتر از تمرینات خودآگاهی استفاده کنید.
عوامل مانع برقراری ارتباط موثر
روابط همیشه خوشایند نیستند و گاهی با مشکلات و تضادهای گوناگونی روبه‌رو می‌شوند. نمی‌توانیم روابط خود را مانند یک جعبه روی طاقچه بگذاریم و فقط زمان‌هایی که از آن لذت می‌بریم پایین بیاوریم و از آن بهره‌مند شویم.
از جمله عواملی که مانع داشتن ارتباط موثر می‌شوند عبارتند از:
۱) نداشتن صداقت
هیچ کس از فریب‌خوردن خوشش نمی‌آید. دروغگویی و پنهان‌کاری در رابطه، می‌تواند آن را ضعیف کند یا کاملا از بین ببرد.
۲) وابستگی بیش از حد
روابط سالم دارای سطح همبستگی و وابستگی امن هستند. وقتی وابستگی بیش از حد ایجاد شده باشد به طوری که فرد در جهت منافع رابطه، هویت و اصالت خود را از دست بدهد؛ به معنای ایجاد ارتباط ناسالمی است که به مرور به هر دو طرف آسیب می‌زند.
۳) نداشتن اعتماد
اعتماد پایهٔ اساسی ایجاد یک رابطهٔ عمیق است. در صورت نداشتن اعتماد، رابطه تا مرز فروپاشی خواهد رفت.
۴) نداشتن همدلی
وقتی در روابط احساسات طرف مقابلتان را در شرایط سخت متوجه نشوید یا بدون درک رفتارهای آن، او را قضاوت کنید، رابطهٔ شما با مشکلات جدی مواجه خواهد شد.
۵) خودخواهی
رابطه یک تعامل دو طرفه است که باید متقابل باشد. وقتی نیازهای خود را در اولویت قرار می‌دهید و به نیازهای مشترکتان توجه نمی‌کنید رابطهٔ شما رو به سردی خواهد رفت.
۶) عدم شناخت
عدم شناخت یکدیگر و ناآگاهی از تفاوت‌ها و اشتراکات، باعث بروز تعارض و اختلافات بسیاری می‌شود که حل‌کردن آن‌ها مشکل است.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین کتاب های روانشناسی موفقیت
نتیجه عدم داشتن مهارت‌های برقراری ارتباط موثر
تحقیقات علمی متعددی در سالیان اخیر نشان داده که روابط اجتماعی یکی از عوامل کلیدی در شادی و رضایت از زندگی است. انسان موجودی اجتماعی است و به همان اندازه‌ای که به هوا نیاز دارد به داشتن روابط خوب نیز نیاز دارد. سو رافی (معلم و روانشناس انگلیسی) روابط را قلب زندگی افراد توصیف می‌کند. ما برای داشتن عشق، حمایت، تکیه‌گاه، اعتماد به‌نفس و… با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم. با این حال، مهارت‌های مورد نیاز برای شروع و حفظ روابط سالم در هیچ مدرسه یا دانشگاهی به صورت رسمی آموزش داده نمی‌شوند، بلکه ما آن ها را از اعضای خانواده و همسالان خود در دوران کودکی الگو می‌گیریم.
خبر خوب این است که می‌توانیم با بهبود مهارت‌های ارتباط موثر و یادگیری اینکه چگونه با دیگران و همچنین خودمان مهربان‌تر، دلسوزتر و بخشنده‌تر باشیم، وضعیت را اصلاح کنیم و روابط سالمی ایجاد کنیم.
دوره تربیت مدرس شکوفایی دکتر شهاب اناری یکی از جامع‌ترین دوره‌های آموزشی در این زمینه است که سر فصل‌هایی مانند عناصر ارتباطات شکوفا، روابط و سطوح آگاهی، اصول برقراری روابط موثر و مذاکرات دشوار، تکنیک ارتباط بدون خشونت و… در آن آموزش داده می‌شود.
