برای بسیاری از ما پیش آمده است که در زمان صحبت برای جمع دچار استرس شویم یا در هنگام دیدار با افراد مهم، احساس خودکم‌بینی کنیم. در چنین مواقعی معمولا دیگران یک جملهٔ معروف را به ما گوشزد می‌کنند: «اعتماد به نفس داشته باش.»
اما آیا اعتماد به نفس مهارتی است که از کودکی به ما ارث رسیده است یا راه‌های دیگری برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارد؟
در این مطلب دربارهٔ روش های افزایش اعتماد به نفس در زندگی بیشتر صحبت می‌کنیم.
اعتماد به نفس چیست؟
سال‌هاست که پژوهشگران روانشناسی دربارهٔ اعتماد به نفس تحقیقات گسترده‌ای انجام می‌دهند؛ با این حال هنوز تعریف مشخصی از آن ارائه نداده‌اند. براساس دیکشنری آنلاین روانشناسی اعتماد به نفس یعنی «میزان اعتماد هر فرد به خود در رابطه با توانایی‌ها، ظرفیت‌ها و قضاوت‌هایش. اعتماد به نفس در واقع باور هر فرد نسبت به خودش دربارهٔ توانایی انجام یک کار است.» برخی روانشناسان دیگر نیز معتقدند اعتماد به نفس، انتظارات فرد از عملکرد خود در زمان حال و ارزیابی توانایی و عملکردهای خود در گذشته است.
برای یافتن درک صحیحی از مفهوم اعتماد به نفس، باید آن را از سایر واژگان و عبارت‌هایی که معنی نزدیکی به آن دارند، تفکیک کنیم. بسیاری از افراد اعتماد به نفس و عزت نفس را یکسان می‌دانند؛ در حالی که تفاوت بسیاری بین این دو خصوصیت وجود دارد.
طبق گفتهٔ روانشناسان «عزت نفس به معنای باور افراد در مورد شایستگی و ارزش خود بوده» و «اعتماد به نفس باور فرد نسبت به داشتن یا نداشتن توانایی انجام یک کار است.» وجه مشترک هر دوی این ویژگی‌ها «خودکارآمدی» است. عزت نفس یک باور متمرکز بر زمان حال است؛ در حالی که اعتماد به نفس ریشه در باورهای آینده دارد.
بیشتر بخوانید: چگونه بر استرس سخنرانی غلبه کنیم؟
چرا باید اعتماد به نفس داشته باشیم؟
طبق آخرین تحقیقات انجام‌شده، اعتماد به نفس بالا با سلامت جسمانی، زندگی اجتماعی بهتر و سلامت روانی رابطهٔ مستقیمی دارد. کودکان با اعتماد به نفس بالا در مدرسه عملکرد بهتری داشته و در مراحل بعدی زندگی، رضایت شغلی بالاتری داشته‌اند. حتی مشخص شده است که اعتماد به نفس بالا احتمال زنده‌ماندن را پس از عمل‌های جراحی پرریسک افزایش می‌دهد. اجازه دهید برای درک بهتر اهمیت و ضرورت اعتماد به نفس در زندگی، به چند نظریه معروف در روانشناسی اشاره کنیم:
نظریه نیازهای مازلو
طبق این نظریه انسان دارای نیازهای بسیاری است که برای داشتن کیفیت زندگی بهتر باید آن‌ها را برآورده کند. آبراهام مازلو از نیازهای اولیهٔ یک انسان سالم هرمی طراحی کرده است که اعتماد به نفس و عزت نفس به‌عنوان چهارمین نیاز ضروری او شناخته می‌شود.
نظریه خودکارآمدی
این نظریه اولین بار توسط آلبرت بندورا (روانشناس آمریکایی) مطرح شد. به عقیدهٔ او «خودکارآمدی» به‌معنای توانایی افراد در تاثیرگذاری بر رویدادهای زندگی است.
اعتماد به نفس از این جهت شبیه خودکارآمدی است زیرا هر دو به توانایی فرد بر روی عملکرد او در آینده تمرکز دارند. البته اعتماد به نفس ارزیابی عملکردهای گذشته را نیز در بر می‌گیرد که از این جهت با خودکارآمدی متفاوت است؛ همچنین اعتماد به نفس به‌عنوان یک ویژگی گسترده‌تر و پایدارتر در مورد درک فرد از توانایی کلی نامیده می‌شود.
نظریه عزت نفس ناتانیل براندن
ناتانیل براندن (روانشناس برجستهٔ کانادایی) معتقد بود که عزت نفس متشکل از ۲ مولفهٔ «خودکارآمدی» و «احترام به خود» است. او برای این دو مولفه تعاریف زیر را ارائه داد:
- خودکارآمدی: اعتماد به نفسی که فرد برای کنار آمدن با چالش‌های زندگی دارد.
- احترام به خود: باور به اینکه فرد سزاوار عشق و شادی است.
همچنین او برای افزایش عزت نفس ۶ ستون بیان کرد که عبارتند از:
- تمرین زندگی آگاهانه
- تمرین پذیرش خود یا خودپذیری
- تمرین مسئولیت‌پذیری شخصی
- تمرین ابراز وجود
- تمرین زندگی هدفمند
- تمرین صداقت شخصی
نظریه تئوری مدیریت ترور (TMT)
طبق نظریهٔ تئوری مدیریت ترور، انسان همواره با ترس از مرگ دست‌وپنجه نرم می‌کند و برای کاهش این استرس به باورهای خود پناه می‌برد و سعی می‌کند خود را با آن باورها همسو کرده و به آن‌ها پایبند بماند. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس در فرد می‌شود و ترس از مرگ او را کاهش می‌دهد.
نظریه جامعه‌سنج مارک لیری
بر اساس این نظریه انسان‌ها به طور ذاتی به پیوستن به گروه‌های مختلف اجتماعی و دریافت حمایت از آن‌ها نیاز دارند. بازخورد جامعه به هر فرد میزان پذیرش و طردشدگی او را تخمین می‌زند و حس خوب و بد را به او منتقل می‌کند. در نتیجه هرچقدر میزان طردشدگی افراد در جامعه و گروه‌های آن بیشتر باشد؛ اعتماد به نفس و عزت نفس کمتری هم خواهند داشت.
پس از بررسی چند نظریهٔ مهم علمی دربارهٔ ضرورت اعتماد به نفس، خواندن چندین نقل قول از افراد موفق در زمینه‌های مختلف هم برای درک بهتر این موضوع راهگشا خواهد بود:
آرتور اش (قهرمان تنیس آمریکایی): «یکی از کلیدهای مهم موفقیت اعتماد به نفس است»
دالایی لاما (برجسته‌ترین رهبر بودایی‌ها): «با درک پتانسیل خود و داشتن اعتماد به نفس نسبت به توانایی‌های خود، می‌توان دنیای بهتری ساخت.»
ساموئل جانسون (شاعر و نویسندهٔ انگلیسی): «اعتماد به نفس اولین شرط لازم برای انجام کارهای بزرگ است»
ویلیام جنینگز برایان (سیاستمدار آمریکایی): «راه افزایش اعتماد به نفس این است که کاری را انجام دهید که بیشتر از آن می‌ترسید و تجربیات موفق گوناگونی را به‌دست آورید.»
ران پرلمن (بازیگر آمریکایی): «من زندگی تاجران بزرگ قرن بیستم را مطالعه کرده‌ام و به این نتیجه رسیده‌ام که اعتماد به نفس در همه موفقیت‌های آن‌ها مؤثر بوده است»
ادوارد استیلن کامینگز (شاعر آمریکایی): «زمانی که خودمان را باور کنیم، می‌توانیم کنجکاوی، شگفتی، لذت و هر تجربه‌ای که روح انسان را آشکار می‌کند، ببینیم»
بیشتر بخوانید: خودباوری چیست؟
روش های افزایش اعتماد به نفس
با تعاریفی که از اعتماد به نفس تا به اینجای مطلب باهم خواندیم، متوجه شدیم که خود باوری جزء ضروری این ویژگی است؛ اما به تنهایی کافی نیست. حال باید بدانیم برای افزایش اعتماد به نفس چه کنیم. به گفتهٔ سلیگمن (روانشناس آمریکایی) باور به خود و تصویر مثبت درونی به تنهایی نمی‌تواند در داشتن زندگی بهتر و بهبود کارها به ما کمک کند. برای داشتن باوری مثبت باید رفتار خود را نیز تغییر دهیم.
در ادامه به 15 راه برای افزایش اعتماد به نفس اشاره می‌کنیم:
1. صاف بنشینید و صاف بایستید: ایمی کادی (استاد روانشناسی دانشگاه هاروارد) بر روی اثرات وضعیت بدنی و ترشح هورمون‌ها تحقیقات گسترده‌ای انجام داده است. طبق گفتهٔ او وضعیت بدنی یک فرد نشان‌دهندهٔ میزان سطح اعتماد به نفس یا ناامنی او نیست اما وضعیت بدن در هر زمان پیام‌هایی را به مغز می‌فرستد که می‌توانند احساسات شما را تغییر دهند. بنابراین، اگر می‌خواهید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، صاف بنشینید، لبخند بزنید یا در یک «ژست قدرت» بایستید و این پیام را به مغز خود ارسال کنید.
2. استفاده از تکنیک ذهن آگاهی: یکی از روش های افزایش اعتماد به نفس استفاده از تکنیک ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به معنای بودن در زمان حال بدون قضاوت و برقراری ارتباط با تجربیات درونی و بیرونی است. این تکنیک باعث می‌شود در لحظهٔ حال زندگی کنیم، خود را بدون قضاوت و انتقاد بپذیریم، خود را با دیگران مقایسه نکنیم، خطاهایمان را ببخشیم، نقاط قوت و ضعفمان را بشناسیم و برای بهبود آن‌ها تلاش کنیم. با توجه به تمامی نتایج ذهن آگاهی، می‌توان گفت انجام مستمر آن باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
3. با استرس نجنگید: همیشه کمی استرس برای انجام کارها ضروری است و باعث پیشرفت و جلوبردن وظایف می‌شود. سعی کنید استرس‌های ناگهانی را به عنوان هیجان در نظر بگیرید و میزان آن را مدیریت کنید. استرس به میزان لازم برای حفظ هوشیاری کافی است و بیش از اندازهٔ آن می‌تواند در انجام وظایف مخرب باشد.
4. به طور منظم ورزش کنید: ورزش تاثیر زیادی بر روی اعتماد به نفس دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش منظم باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود و احساس شادی و لذت را به مغز ارسال می‌کند. هنگامی که ورزش می‌کنید نه تنها از نظر ظاهر جسمانی جذاب‌تر خواهید شد، بلکه با داشتن دید مثبت به زندگی و احساس نشاط، انگیزهٔ بیشتری داشته و راه‌های درست را برای انجام وظایف خود انتخاب می‌کنید.
5. همراه با مراقبه، اعتماد به نفس را تصور کنید: یکی دیگر از روش های افزایش اعتماد به نفس تصور آن است. چشمان خود را ببندید، بدنتان را شل کنید و خود را در هر مکان و موقعیتی که به شما حس غرور، قدرت و اعتماد به نفس می‌دهد، تصور کنید.
6. ریسک کنید، کارهای جدید تجربه کنید و از شکست نترسید: اغلب ما فکر می‌کنیم که دیگران از ما شادتر، زیباتر، موفق‌تر و خلاق‌تر هستند و ما هرگز نمی‌توانیم اینگونه باشیم. اما واقعیت این است که برای دستیابی به موفقیت باید شکست‌های پی‌درپی را تجربه کرد و برای شکست‌خوردن هم راهی جزء تجربه‌کردن ندارید. از منطقهٔ امن خود خارج شوید، ریسک کنید و کارهای جدید را تجربه کنید. وقتی کاری خارج از محدودهٔ امن خود انجام دهید و آن را با موفقیت پشت سر بگذارید، در حال ایجاد اعتماد به نفس در خود هستید. از کامل‌نبودن نترسید؛ حتی کسانی که در نقاطی از زندگی خود استثنایی هستند در سایر موارد ممکن است دچار مشکلاتی باشند که شما الهام‌بخش آن‌ها باشید.
7. اهداف خود را شفاف و واضح بیان کنید: یکی از ستون‌های اعتماد به نفس رسیدن به اهداف شخصی است؛ اما قبل از هرچیزی باید اهداف خود را به صورت واضح و روشن بیان کنید. وقتی می‌دانید که چه اهدافی دارید، می‌توانید گام‌های عملی برای کار در این زمینه بردارید. نوشتن نقشه سفر هدف (Goal journey map) می‌تواند یک راه عالی برای پیشبرد کارهایتان باشد.
8. با خودتان صحبت کنید: دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه لذت‌بخش است؛ با این‌حال همیشه به دنبال تایید از بیرون‌بودن می‌تواند اهداف شما را به خطر بیاندازد. با دلسوزی، مهربانی و تشویق، با خودتان صحبت کنید. مهم‌ترین رابطه هر فرد در زندگی رابطه او با خویشتن است. این رابطه را به بهترین شکل آن تبدیل کنید. حتی زمان‌هایی که تایید بیرونی را دریافت نمی‌کنید به خودتان عشق بورزید. این رابطه در افزایش اعتماد به نفس بسیار موثر است.
9. کمک بخواهید و به دیگران کمک کنید: بسیاری از ما به دلیل احساس ضعف و ترس از طردشدن، از دیگران درخواست کمک نمی‌کنیم در حالی که «درخواست کمک» و «کمک به دیگران» از ضروریات روابط سالم است. استفن پست (رئیس دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه کیس وسترن) طی تحقیقاتی متوجه شد که ارتباط عمیقی بین بخشش، نوع‌دوستی و شادی وجود دارد. افراد وقتی نقش مثبتی در جامعه و گروه‌های مختلف دارند، دید بهتری به زندگی داشته و احساس می‌کنند اهداف مهم‌تری را دنبال کرده و در نتیجه اعتماد به نفس آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
10. نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید: وقتی بدانید نقاط قوت و ضعفتان کجاست بهتر می‌توانید اهدافتان را مشخص کرده و برای رسیدن به آن‌ها برنامه ریزی کنید. در نتیجه احتمال شکستتان نیز پایین‌تر خواهد آمد و باعث افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد.
11. تقویت نقاط قوت: پس از شناختن نقاط قوت و تعیین اهداف خود، دانش و مهارت‌هایی را که برای موفقیت نیاز دارید، شناسایی و تقویت کنید.
12. اهداف کوچک و کوتاه‌مدت تعیین کنید: برای موفقیت، اهداف کوچک تعیین کنید و کمال‌گرا نباشید. از توجه به جزئیات جلوگیری کنید و فقط به اصول اصلی خود پایبند بمانید.
13. برای موفقیت‌های خود جشن بگیرید: یکی از روش های افزایش اعتماد به نفس «خود شفقت‌ورزی» است. برای این کار می‌توانید در پایان هر موفقیت برای خود جشن بگیرید.
14. ویژگی‌های مثبت خود را یادداشت کنید: در یک دفترچه ویژگی‌های مثبت، دستاوردها و موفقیت‌هایتان را یادداشت کنید و در زمان‌هایی که احساس خودکم‌بینی دارید به آن مراجعه کنید.
15. پذیرش شکست را تمرین کنید: این تمرین برای سرگرمی نیست اما برای زندگی بسیار ضروری است؛ زیرا همهٔ ما در نقطه‌ای از زندگی شکست می‌خوریم و اینکه وانمود کنیم شکست نخورده‌ایم یا هرگز شکست نخواهیم خورد هیچ سودی برایمان ندارد. برای این تمرین می‌توانید در فعالیت‌هایی شرکت کنید که می‌دانید در آن‌ها شکست خواهید خورد. شاید وحشتناک به نظر برسد! اما باید بدانید تمرین شکست به اندازهٔ تمرین موفقیت مهم است.
دوره تربیت مدرس شکوفایی
اعتماد به نفس برای آرامش روانی، عملکرد بهتر در کارها، داشتن روابط سالم و… ضروری است اما آیا این مهارت یک باره آموخته می‌شود؟ آیا ما می‌توانیم برای همیشه آن را در خود حفظ کنیم؟ امروزه بسیاری از مردم به اهمیت اعتماد نفس پی برده‌اند و در تربیت فرزندان خود نیز، اصول آن را رعایت می‌کنند اما لازم است بدانید که اعتماد به نفس زیاد نیز ممکن است افراد را دچار مشکلات دیگری مانند خودشیفتگی بکند.
با شرکت در دوره تربیت مدرس شکوفایی دکتر شهاب اناری راهکارهای افزایش اعتماد به نفس و خود شکوفایی را به‌صورت علمی می‌آموزید تا برایتان در زندگی اثربخش باشد. علاوه بر روش های افزایش اعتماد به نفس مباحث بسیار دیگری در این دوره‌ها آموزش داده می‌شود که برای تمامی افراد در زندگی شخصی، شغلی و… ضروری است. تمامی مدارک صادر شده از آکادمی کوچینگ شهاب اناری مود تایید ICF کانادا است و شرکت‌کنندگان می‌توانند پس از اتمام دوره و دریافت مدرک به‌عنوان مدرس توسعه فردی و سازمانی، مسیر جدیدی را در زندگی خود آغاز کنند.
