شاید شما هم از کسانی هستید که موقع سخنرانی برای جمع‌های کوچک و بزرگ نگرانی بر تمام وجودتان غلبه میکند و دهانتان خشک می‌شود.
سخنرانی کردن همیشه به این معنی روی صحنه رفتن و سخنوری برای جمع‌های بزرگ نیست؛ بلکه تدریس در کلاس، اجرای کارگاه آموزشی، پرزنت فروش، ارائه در مدرسه و دانشگاه، صحبت در جلسات کاری و… همگی سخنرانی به‌حساب می‌آیند؛ موقعیت‌هایی که در زندگی همۀ آدم‌های عادی ممکن است پیش بیاید.
اضطراب سخنرانی ممکن است باعث شود قابلیت‌های خود را در هیچ‌کدام موقعیت‌ها به‌خوبی نشان ندهید و از پیشرفتی که حق‌تان است، عقب بمانید.
بیش از 75 درصد از مردم جهان دچار این ترس هستند و به‌دنبال راهی برای کنترل اضطراب سخنرانی می‌گردند.
اما چطور می‌توان بر استرس سخنرانی غلبه و با تاثیر کلام راه موفقیت را هموار‌تر کنیم؟
در ادامه این مقاله به این سوال پاسخ می‌دهیم.
مزایای مهارت سخنرانی
صحبت یا سخنرانی در جمع یک راه عالی برای رشد فردی در سطوح مختلف است و بهبود مهارت‌های ارتباطی تقریباً در هر زمینه‌ای از زندگی مفید است.
ویرچوال اسپیچ به مزایا مهارت سخنرانی این گونه اشاره میکند:
پیشرفت شغلی
مهارت‌های سخنرانی موثر می‌تواند به پیشرفت شغلی کمک کند، زیرا نشان‌دهنده خلاقیت، مهارت‌های تفکر انتقادی، توانایی‌های رهبری، متانت و حرفه‌ای بودن است؛ ویژگی‌هایی که برای بازار کار بسیار ارزشمند هستند.
با کسب مهارت خوب صحبت‌کردن باب بسیاری مشاغل به رویتان گسترده می‌شود: از مشاوره و تدریس و مدیریت بگیرید تا کوچینگ حرفه‌ای افراد و کسب‌وکارها.
با دوره کوچینگ آکادمی شهاب اناری بیشتر آشنا شوید
افزایش اعتمادبهنفس
سخنرانی در جمع می تواند اعتمادبهنفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. غلبه بر ترس‌ها و ناامنی‌هایی که سخنرانی به همراه دارد، قدرت‌بخش است. علاوه بر این، سخنرانی می‌تواند دلیلی بر این باشد که شما بینش‌ها و نظرات ارزشمندی برای به اشتراک گذاشتن با جهان دارید.
تفکر انتقادی
سخنرانی در جمع یک راه عالی برای ایجاد مهارت‌های تفکر انتقادی است. نوشتن متن سخنرانی نیاز به تفکر دقیق و تحلیل مخاطب دارد. شما باید بفهمید که چگونه محتوا را متناسب با نیازهای مخاطبان خود تنظیم کنید.
تفکر انتقادی درمورد سبک صحبت کردنتان، باعث کشف راه‌هایی جدید برای بهبود ارتباط عمومی شما در خانه و محل کار می‌شود.
چرا هنگام سخنرانی استرس می‌گیریم؟
همه ما در شرایطی نیاز به سخنرانی داریم، از جمع‌های خانوادگی گرفته تا جلسات کاری. یک سخنران خوب می‌تواند تاثیر زیادی بر افراد بگذارد، مانند سخنرانی معروف 17 دقیقه‌ای مارتین لوتر کینگ، به‌نام من رویایی دارم (I Have Dream) که با حضور 250 هزار نفر در راهپیمایی به‌سوی واشنگتن اجرا شد و سرنوشت کار و آزادی سیاه‌پوستان آمریکایی را برای همیشه عوض کرد.
با این حال، افراد انگشت‌شماری از این قابلیت برخوردارند و اکثر مردم از اضطراب سخنرانی رنج می‌برند. دلیل این استرس چیست؟
چرا صحبت‌کردن در جمع باید به یکی از کابوس‌های بزرگ ما تبدیل شود؟
نگرانی از عملکرد
وقتی افراد سخنرانی می‌کنند، غالباً انتظار دارند که خود را به خوبی ارائه دهند و توانایی جذب توجه مخاطبان را داشته باشند. این انتظارها باعث ایجاد فشار و استرس می‌شود.
افکاری مثل «اگر خوب عمل نکنم چه؟» یا «اگر سخنرانیم به اندازه کافی خوب نباشد چه؟» از ذهن افراد می‌گذرد.
ترس از قضاوت
افرادی که در حال سخنرانی هستند، ممکن است نگران باشند که چگونه توسط مخاطبانشان قضاوت می‌شوند. نظرات مختلف و نقدها می‌توانند به ایجاد استرس و اضطراب منجر شوند.
افکاری مثل «دیگران بعد از سخنرانی در مورد من چه فکری می‌کنند؟» یا «نکند بقیه فکر کنند من احمق هستم؟» از ذهن افراد می‌گذرد.
اعتماد به‌نفس کم
احساس کمبود اعتمادبهنفس و عدم تسلط بر مهارت‌های سخنوری می‌تواند استرس سخنرانی را افزایش دهد. بدون اطمینان کافی به خود و توانمندی‌هایتان، ممکن است نگرانی و ترس از ناکامی بیشتری احساس کنید.
افکاری مثل «من برای این سخنرانی به اندازه کافی توانایی ندارم» یا «افرادی بهتر از من باید این کار را انجام دهند» از ذهن افراد می‌گذرد.
ترس از اشتباه کردن
افراد ممکن است نگران باشند که در طول سخنرانی اشتباهی کنند یا کنترل خود را از دست بدهند.
افکاری مثل «اگر تلفظ کلمه‌ای را اشتباه بگویم چه؟» یا «اگر سیستمم اشتباه کار کند چه؟» از ذهن افراد می‌گذرد.
فشار زمانی
زمان محدود برای آماده شدن و ارائه سخنرانی، افزایش استرس را به همراه دارد. فکر آماده کردن یک سخنرانی بی‌نقص و مناسب در مدت زمان محدود باعث استرس در افراد می‌شود.
افکاری مثل «من نمی‌توانم در این مدت کوتاه حق مطلب را ادا کنم» یا «من نمی‌توانم 1 ساعت تمام راجع به این موضوع صحبت کنم» از ذهن افراد می‌گذرد.
در موارد بالا صدای قضاوت‌گر درونتان باعث افزایش استرس سخنرانی شده و اجازه نمی‌دهد از نهایت قابلیت‌های خودتان استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه سخنران انگیزشی شویم؟
نشانه‌های داشتن اضطراب سخنرانی
سخنرانی برای بسیاری از افراد فعالیتی استرس‌آور است. وقتی باید در مقابل جمعی صحبت کنید، ممکن است با تنش، نگرانی و اضطراب روبهرو شوید. برای کنترل استرس سخنرانی، نیازمند شناخت نشانه‌های آن داریم. این نشانه‌ها که اکثرا در بدن‌ما نمود پیدا می‌کنند به‌صورت زیر هستند:
لرزش دست‌ها
یکی از نشانه‌های رایج اضطراب سخنرانی، لرزش دست‌ها است. زمانی که استرس و نگرانی در شما افزایش می‌یابد، ممکن است دست‌هایتان شروع به لرزش کنند.
خشکی دهان
اگر هنگام سخنرانی دهان شما بصورت کامل خشک شود نشانه استرس سخنرانی است.
تنفس سریع
هنگامی که در حال سخنرانی هستید و با اضطراب مواجه می‌شوید، تنفس شما ممکن است سریع و نفس‌ها کوتاه شود.
عرق‌ریزی
زمانی که در حال سخنرانی هستید و در معرض استرس قرار دارید، ممکن است عرق روی پیشانی‌تان یا در سایر بخش‌های بدنتان بیشتر شود.
لرزش در صدا
اضطراب سخنرانی می‌تواند باعث لرزش صدای شما شود. در حین سخنرانی، صدایتان ممکن است ناپایدار و لرزان باشد.
ناتوانی در آرام کردن خود
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید از استرس و نگرانی خود کم کنید یا قادر به کنترل عواطف خود نیستید، این می‌تواند نشان‌دهنده اضطراب سخنرانی باشد.
هرکدام از نشانه‌های بالا می‌تواند به شما هشدار دهد که دچار هیجان منفی هستید و نیاز به درمان استرس سخنرانی خود دارید. اما چطور بدون استرس سخنرانی کنیم؟
انواع روش‌های کنترل استرس سخنرانی
شاید قبل از هر اجرا، بزرگ‌ترین سوال شما این باشد که چطور بدون استرس سخنرانی کنیم؟ برای جواب به این سوال سراغ یکی از بزرگ‌ترین سخنرانان عصر حاضر یعنی برایان تریسی رفتیم. طبق نظر او با انجام کار‌های زیر می‌توان تا قسمت زیادی برا این ترس غلبه کرد:
در مورد موضوعات مورد‌علاقه‌تان صحبت کنید
وقتی به موضوعی اهمیت می‌دهید، صحبت کردن در مورد آن آسان می‌شود و دیگران نیز ناخودآگاه به آن علاقه‌مند می‌شوند. به‌قول معروف «هر سخن کز دل براید لاجرم بر دل نشیند».
موضوع مورد علاقه شما باید خصوصیات زیر را داشته باشد:
- تاثیر زیادی روی شما گذاشته است
- می‌خواهید با دیگران به اشتراک بگذارید
- احساس می‌کنید برای دیگران سودمند است
- می‌توانید از صمیم قلب در مورد آن صحبت کنید
افراد دیگر می‌توانند از دانشی که شما از طریق تجربیات منحصر به فرد خود به دست آورده‌اید، بهره‌مند شوند و حتی موجب رشد آن‌ها می‌شوید.
سخنرانی خود را سازماندهی کنید
بخش عمده‌ی دلایل ترس از سخنرانی عدم آمادگی است. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا احساس آمادگی و اعتماد به‌نفس بیشتری در سخنرانی خود داشته باشید، سازماندهی کردن است.
یادداشت‌هایتان را جمع‌آوری و موضوعات اصلی سخنرانی خود را مشخص کنید. سخنرانی‌تان را طوری برنامه‌ریزی کنید تا در 30 ثانیه اول توجه مخاطبان را جلب کنید.
اگر قرار است با لپ‌تاپ یا موبایلتان فایلی را ارائه دهید، مطمئن شوید بر برنامه‌ای که قرار است با آن اسلاید‌هایتان را پخش کنید تسلط دارید. برای مثال اگر از پاورپوینت استفاده می‌کنید نیاز است بلد باشید چگونه از آن استفاده کنید.
همچنین مطمئن شوید محل ارائه چه شرایطی دارد. از برگزار کننده درمورد میکروفن گرفته تا اندازه سالن سوال بپرسید.
تمرین کنید.
تمرین کردن بهترین راه کاهش اضطراب سخنرانی است
متن خود را آماده کنید بدون آن که از روی آن کلمه به کلمه بخوانید شروع به تمرین کنید. شما حتی می‌توانید صدای خود را ضبط کرده و با گوش دادن دوباره به آن، از جوانب مخفی‌اش باخبر شوید و آن را اصلاح کنید.
از آینه استفاده کنید
جلوی آینه بایستید و طوری برای خودتان سخنرانی کنید که انگار برای شخص دیگری صحبت می‌کنید. حالت چهره و زبان‌بدن خود را در زیر ذره‌بین بگیرید. این مرحله را می‌توانید با یک دوربین فیلم‌برداری نیز انجام دهید تا ترس شما از دوربین هم کم شود.
بیشتر بخوانید: توسعه فردی چیست؟ مهم‌ترین مهارت‌های توسعه فردی برای رشد
روی تنفس خود کار کنید
هرچه تنفس شما عمیق‌تر یا به اصطلاحی دیافراگمی‌تر باشد صدای شما زیباتر می‌شود. مدیتیشن را تمرین کنید، آرام نفس بکشید و روی ریتم تنفس‌تان تمرکز کنید. این تمرین علاوه بر تاثیر مثبت برای غلبه بر اضطراب سخنرانی، به کاهش استرس و بهبود وضوح در همه زمینه های زندگی کمک می کند.
از شخص دیگری کمک بگیرید
گاهی ممکن است ذهن ما متوجه یکسری از اشتباهات مکررمان نشود. وجود شخصی که به آن اعتماد دارید می‌تواند به شما کمک کند تا اشتباهاتی را که خودتان متوجه نیستید، شناسایی و در مواردی که متن به اندازه کافی روشن نیست و توضیحات سخنرانی گمراه‌کننده است، به شما گوشزد کند. بهتر است این شخص یکی از مخاطبان اصلی اجرای شما باشد.
از قدرت مکث کردن استفاده کنید
مکث کردن در سخنرانی به علاوه بر این که به شما در طول اجرای‌تان کمک میکند، به مخاطب فرصت فکر کردن می‌دهد. این هنری است که با تمرین می‌توانید آن را یاد بگیرید. پس از پرسیدن یک سوال، بیان یکی از نکات اصلی خود یا اتمام یک داستان، سه تا پنج ثانیه مکث کنید.
مکث به مخاطب زمان می‌دهد تا پیامتان را بررسی کند و با شما ارتباط برقرار کند. همچنین کمک می کند تا سرعت خود را کاهش دهید، خیلی سریع یا خارج از موضوع صحبت نکنید.
آب بنوشید و شیرینی نخورید
آب بنوشید و آن را در نزدیکی‌تان نگه دارید. اگر تمایل داشتید مقداری لیمو هم برای روان شدن گلویتان به آن اضافه کنید.
قبل از سخنرانی شیرینی نخورید؛ زیرا گلویتان را خشک میکند. از روز قبل از اجرا شروع به نوشیدن آب کنید تا بدنتان هیدراته بماند.
مطالعات‌تان را زیاد کنید
اگر قصد دارید از راه سخنرانی کسب درآمد کنید یا همیشه مجبور به سخنرانی هستید باید مطالعه را جزو برنامه‌های همیشگی خود قرار دهید. با مطالعه مستمر دایره لغاتتان را بالا ببرید تا بتوانید تاثیر گذار‌تر صحبت کنید.
با زبان مخاطب سخن بگویید
قبل از اجرا، در مورد مخاطبینتان تحقیق کنید، ترس ها و امیدشان را شناسایی کنید. با ادبیاتشان آشنا شوید. با این کار می‌توانید اضطراب خود را کم کنید و با شناخت آن‌ها دقیقا بدانید از چه زبان و چه راهی می‌تونید بیشترین تاثیر را رویشان بگذارید.
روی داستان‌گویی تمرکز کنید
همواره افرادی بین تماشاچی‌ها وجود دارد که بی‌حوصله یا خسته‌اند. این موضوع را برای خودتان شخصی نکنید. به‌جای فکر کردن درمورد قضاوت مخاطبان، روی سخنرانی و داستان‌گویی تمرکز کنید. اجازه دهید بدون استرس، خود واقعی‌تان باشید تا مخاطبان با شخصیت شما ارتباط برقرار کنند.
سوالات احتمالی مخاطب را آماده کنید
برای کاهش استرس سخنرانی، سوالاتی را که احتمال می‌دهید مخاطب از شما بپرسد آماده کنید و جواب آن را پیدا کنید. این کار باعث می‌شود تا با سوال‌های ناگهانی روبهرو نشوید و بهترین جواب را در ذهن خود آماده داشته باشید.
ارتباط چشمی برقرار کنید
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات هنگام اجرا، نگاه نکردن به تماشاگران است. ارتباط چشمی می‌تواند از اضطراب شما کم کند، مخصوصا اگر شخصی آشنا در تماشاچیان وجود دارد نگاه کردن به او می‌تواند بسیار آرام‌بخش باشد.
ارتباط چشمی زبان بدن بهتری برای شما می‌سازد، اطلاعاتتان را موثق‌تر جلوه می‌داده و در مخاطب احساس اطمینان ایجاد میکند. اگر می‌خواهید یاد بگیرید چگونه اعتماد دیگران را جلب کنید.
لباس مناسب بپوشید
فرض کنید لباسی به تن دارید که بسیار تنگ است، حالا علاوه بر تمام اضطراب سخنرانی شما باید حواستان به لباس هم باشد و نصف تمرکزتان را از دست می‌دهید. یک لباس مناسب و راحت بپوشید تا تمام حواستان به سخنرانی باشد و خیالتان از بابت ظاهر راحت باشد.
تا اینجا به روش‌هایی که می‌توانند در کاهش استرس سخنرانی کمک کنند، اشاره کردیم؛ ولی چطور می‌توان همۀ این روش‌ها را یکجا یاد گرفت و به‌کار برد؟ با گذراندن دورۀ مناسب.
دوره مدرس شکوفایی آکادمی شهاب اناری
دوره تربیت مدرس شکوفایی آکادمی شهاب اناری جایی است که می‌توانید نه‌تنها مهارت‌های صحبت در جمعتان را بهبود دهید؛ بلکه
- با یادگیری توسعه و تحول فردی، زندگی و دستاوردهایتان را وارد بُعد جدیدی کنید؛
- در جایگاه یک معلم، مدیر سازمان، مشاور، مدرس، کوچ، پرستار و… مهارت‌های شغلی‌تان را با اصول توسعۀ فردی کامل کنید؛
- می‌توانید مربی رشد، مدرس موفقیت یا سخنران انگیزشی شوید؛
- با گرفتن مدرک معتبر آن (مورد تایید ICF) و دریافت آموزش‌های 25 دورۀ مختلف رشد و توسعۀ فردی/سازمانی، کلاس و دوره و کارگاه برای افراد و سازمان‌ها برگزار کنید؛
- به درآمدی عالی و رضایت عمیق از زندگی برسید.
با یادگیری اصول توسعه و تحول فردی (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دوره تحول فردی کلیک کنید)، روانشناسی مثبت گرا، دیگر فقط یک سخنران خوب نیستید؛ شخصی هستید که می‌تواند با کلام خود، مثل نور خورشید بر دانه‌های استعداد و قابلیت افراد بتابید و زمینۀ رشد و شکوفایی خود و دیگران را فراهم کنید.
