هیچ‌کس نمی‌تواند به‌طور کامل از استرس دوری کند، زیرا استرس به مقدار لازم برای انجام عملکردهای روزانه ضروری است؛ اما در صورتی که از میزان طبیعی خود خارج شود و در کارکردهای روزانه‌تان اختلال ایجاد کند، باید به فکر درمان و راه‌های کاهش استرس باشید.
از دست‌دادن عزیزان، مشکلات در روابط، تعلیق از کار و… همگی جزء مواردی هستند که می‌توانند موجب استرس و فشار روحی شوند؛ اما اگر به مدت طولانی و ماه‌ها این وضعیت ادامه پیدا کند، می‌تواند مشکلات روانی و جسمانی متعددی را برایتان ایجاد کند.
اما روشهای کاهش استرس چیست؟ در ادامهٔ مطلب سعی داریم استرس و دلایل ایجاد آن را با یکدیگر بررسی کنیم.
آشنایی با استرس و دلایل ایجاد آن
برای اینکه بدانیم دلایل ایجاد استرس چیست ابتدا باید با مفهوم «استرس» آشنا شویم. طبق تعریف WHO (سازمان بهداشت جهانی) استرس به حالتی از اضطراب یا تنش روان می‌گویند که از یک موقعیت دشوار ایجاد شده است.
از گذشته تا کنون «استرس» واکنش طبیعی انسان‌ها برای مقابله با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی بوده است و همه افراد در زندگی خود تا حدودی آن را تجربه می‌کنند اما اینکه چگونه در برابر موقعیت‌های استرس‌زا واکنش نشان دهید، می‌تواند تعیین‌کنندهٔ میزان سلامت روانی شما باشد.
برای فهم دقیق استرس، نحوهٔ عملکرد آن در بدن را بررسی می‌کنیم:
در موقعیت‌های سخت و دشوار، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی عمده مانند ترشح هورمون اپی نفرین و کورتیزول (هورمون‌های استرس) و افزایش فشار خون می‌شود. در این وضعیت فعالیت‌های غیرضروری بدن مانند گوارش در حالت آماده به‌کار قرار می‌گیرند. در مدت زمان کوتاه این تغییرات می‌تواند به مقابله با تهدیدهای ایجادشده کمک کند اما فعال‌شدن مزمن و مکرر این سیستم خطرات جدی برای سلامت روانی و جسمانی شما خواهد داشت.
در واقع با گذشت زمان، این هورمون‌ها نه‌تنها به شما کمک نمی‌کنند بلکه برای بدن مخرب نیز هستند. قرارگرفتن در معرض دائمی آن‌ها باعث فشار فراوان بر روی قلب و تضعیف یا از کار افتادن سیستم ایمنی می‌شود.
افراد اغلب در موقعیت‌های چالش برانگیز مانند مصاحبهٔ شغلی، امتحانات مدرسه و دانشگاه، حجم کاری بالا، وضعیت شغلی ناامن، تعارض با خانواده و دوستان و… دچار استرس می‌شوند. همچنین در اتفاقات بزرگی مانند بلایای طبیعی، بحران‌های اقتصادی، شیوع بیماری‌های واگیردار، جنگ و خشونت اجتماعی، «استرس» به صورت گسترده در جوامع همه‌گیر می‌شود. در اکثر افراد با گذشت زمان، بهبود شرایط و کنار آمدن با موقعیت به‌تدریج میزان استرس نیز کاهش می‌یابد.
از جمله علائم استرس که در سایت WHO منتشر شده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عدم آرامش و اضطراب بالا
- تحریک‌پذیری
- عدم تمرکز
- سر درد یا سایر دردها در بدن
- مشکلات گوارشی و اختلالات خواب
- پراشتهایی یا بی‌اشتهایی به‌صورت غیر معمول
- افزایش مصرف الکل و دخانیات
بیشتر بخوانید: چگونه بر استرس سخنرانی غلبه کنیم؟
چرا بی دلیل استرس داریم؟
در اغلب مواقع استرس یک دلیل بیرونی دارد؛ مثلا اگر شما یک کنفرانس مهم دارید، در رابطهٔ عاطفی خود دچار مشکل شده‌اید یا در حال ایجاد تغییرات اساسی در زندگی خود هستید، استرس را تجربه می‌کنید؛ اما برخی اوقات همه چیز خوب پیش می‌رود، شما از شغلتان راضی هستید، یک رابطهٔ رضایت‌بخش را تجربه می‌کنید، دوستان و خانوادهٔ حمایتگری دارید که بسیار مورد اعتمادتان هستند اما باز هم چیزی درون شما باعث ایجاد وحشت می‌شود.
- دقیقا زمانی که باید خوشحال باشید، احساس می‌کنید فاجعه‌ای در حال رخ‌دادن است؛
- دائما نگران و مضطرب هستید که مشکلی پیش بیاید اما نمی‌توانید آن را توضیح دهید؛
- حتی ممکن است علائم فیزیکی استرس مانند سردرد، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و… را نیز تجربه کنید.
در این مواقع بسیار مهم است که از خود بپرسید چرا بی دلیل استرس دارید؟
در واقع می‌توان گفت هیچ استرسی بدون دلیل نیست؛ اگر همه چیز عالی پیش می‌رود اما بازهم شما دچار این مشکل هستید باید الگوهای فکری پشت آن را شناسایی کنید.
گاهی اوقات مسائل حل‌نشده‌ای در گذشته وجود دارند که در آن زمان به این دلیل که در موقعیتی چالش‌برانگیز بودید و آمادگی رویارویی با آن را نداشتید، به همان شکل رها شده است و بالاخره زمانی که همه چیز خوب پیش می‌رود، مغز آمادهٔ روبه‌رو شدن با آن مشکلات می‌شود و دوباره آن‌ها را به سطح خودآگاه شما می‌آورد.
در ادامه به تعدادی از مواردی که باعث استرس بدون دلیل می‌شوند اشاره می‌کنیم:
عدم حمایت عاطفی در دوران کودکی: افرادی که در کودکی نادیده گرفته شده‌اند و در خانواده‌ای غیرحامی بزرگ شده‌اند؛ در بزرگسالی مستعد استرس و اضطراب هستند.
الگوبرداری از والدین: اگر هرکدام از والدین‌تان بیش از حد نگران و مضطرب هستند و رفتارهای استرس‌زا از خود بروز می‌دهند؛ امکان تقلید شما از رفتار آن‌ها در بزرگسالی بسیار بالا است.
فقدان امنیت عاطفی: افرادی که در محیط‌های خالی از امنیت عاطفی بزرگ شده‌اند، اضطراب و استرس بیشتری از خود در بزرگسالی بروز می‌دهند؛ به طور مثال فرزندان خانواده‌هایی که بسیار جابه‌جایی و نقل مکان داشتند یا پدر و مادرهایی که از هم طلاق گرفته‌اند. این کودکان احساس استقبال، حمایت و امنیت را در محیط زندگی خود نداشته‌اند و مستعد استرس در بزرگسالی هستند.
عدم تطابق در زندگی: اگر وضعیت فعلی شما با اهداف زندگیتان تطابق ندارند، مستعد استرس پنهان هستید؛ به طور مثال افرادی که در شغلی که از آن رضایت ندارند تنها به دلیل ثبات مالی کار می‌کنند.
اختلالات روانی: اکثر مشکلات و اختلالات روانی با استرس و اضطراب همراه هستند. در صورتی که دارای هریک از اختلالات باشید برای کاهش استرس خود باید از روان‌پزشکتان کمک بگیرید.
تحقیقات نشان می‌دهد برخی از افراد نیز نسبت به موقعیت‌های استرس زا آسیب پذیرتر هستند. سن، ژنتیک، تجربه‌های زندگی، میزان حمایت اجتماعی و مکانیسم‌های مقابله می‌توانند در میزان توانایی افراد در کنترل استرس نقش داشته باشند.
در واقع می‌توان گفت هر فردی نسبت به موقعیت‌های استرس‌زا واکنش متفاوتی نشان می‌دهد و سبک‌های مقابله و علائم استرس از هر فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است.
روشهای کاهش استرس چیست؟
استرس بر ذهن و جسم تاثیر مستقیم دارد اما تحقیقات اثبات کرده‌اند که میزان معینی از آن برای انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است و مقدار بیش از حد آن می‌تواند موجب مشکلات جسمی و روانی یا اختلال در عملکرد ما شود. پس بسیار مهم است که نحوه کنترل استرس و واکنش به آن را در زندگی یاد بگیریم.
اساسی‌ترین و مهم‌ترین روش در غلبه بر استرس «مدیریت افکار» است. افکار منفی و نگران‌کننده مانند ترس از رخدادهای بد در آینده، می‌تواند عامل اصلی در ایجاد استرس باشد. برای مدیریت استرس می‌توان ریشه اصلی ترسی را که باعث نگرانی شده است، به چالش بکشیم و آن را با افکار مثبت و توانمندتری جایگزین کنیم.
در ادامه ۱۳ نکته برای کاهش استرس و مدیریت افکار بیان می‌کنیم:
۱) روتین روزانه داشته باشید: داشتن برنامه و روتین روزانه باعث می‌شود از زمان خود به‌صورت مفید استفاده کرده و احساس کنترل بیشتری روی زندگی خود کنید. احساس کنترل از میزان استرس می‌کاهد؛ همچنین نداشتن زمان اضافی برای پرورش افکار منفی نیز در کاهش استرس موثر است. زمان مشخصی برای وعده‌های غذایی، ورزش، کار و فعالیت‌های تفریحی خود مشخص کنید و به آن پایبند باشید.
۲) به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای ذهن و بدن بسیار ضروری است. خواب می‌تواند بدن را ترمیم کرده و به معکوس کردن اثر استرس کمک کند. در واقع خواب و استرس اثر متقابل بر روی یکدیگر دارند. کمبود خواب به صورت مستمر باعث کاهش توانایی مقابله شما در برابر عوامل استرس‌زا می‌شود.
برای داشتن خوابی مطلوب می‌توانید از نکات مفید ذکرشده در مبحث «بهداشت خواب» کمک بگیرید:
- در ساعات معینی بخوابید و در ساعات معینی نیز بیدار شوید. به این اصل حتی در تعطیلات آخر هفته نیز پایبند باشید؛
- محل خوابتان باید دارای احساس آرامش و راحتی، بدون هرگونه نور اضافی و دارای دمایی مناسب باشد؛
- از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و… حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده نکنید؛
- در ساعات نزدیک به خوابتان از خوردن الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید؛
- در طول روز ورزش کنید.
۳) با دیگران ارتباط برقرار کنید: با خانواده و دوستانتان در ارتباط باشید و درمورد احساسات و نگرانی‌های خود با آن‌ها صحبت کنید. ارتباط موثر با دیگران باعث افزایش روحیه و کاهش استرس می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۲۲ آشنایی با انواع مهارت‌های برقراری ارتباط موثر
۴) اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: اگر اهدافی که برای خود مشخص کرده‌اید از میزان توانایی‌تان بالاتر باشد، می‌تواند باعث استرس در شما شود. سعی کنید اهداف خود را واقع‌بینانه و منطقی طراحی کنید.
۵) تغذیهٔ سالم داشته باشید: تغذیه تاثیر مستقیمی بر سلامت جسمانی و روانی ما دارد. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در مدت زمان‌های منظم غذا بخورید.
۶) به‌طور منظم ورزش کنید: مطالعات نشان داده است که ورزش بیش از حد یا انجام تمرینات سنگین و طولانی نیز باعث استرس می‌شوند. در واقع برای تاثیر ورزش بر روی کاهش استرس باید به‌صورت متعادل و به‌مقدار مناسبی که در روند خواب شما اختلال ایجاد نکند، ورزش کنید.
۷) اخبار را به صورت محدود پیگیری کنید: اخبار منتشرشده در شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها می‌تواند موجب حواس‌پرتی و افزایش استرس در شما شود. سعی کنید استفاده از آن‌ها را به ساعات محدودی موکول کنید.
۸) قبل از خواب مدیتیشن کنید: دکتر لیزا وارووگلی طی تحقیقاتی دریافت که افراد در هنگام مدیتیشن میزان هورمون کورتیزول موجود در بزاقشان کاهش یافته و همچنین سطح اضطراب، فشارخون و ضربان قلبشان نیز پایین آمده است. شل کردن عضلات و تصور خاطرات یا تصاویر آرامش بخش باعث کاهش استرس می‌شود.
۹) ذهن‌آگاه باشید: ذهن‌آگاهی به‌معنای آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت و پذیرش آن است. این نوع نگرش می‌تواند به شما کمک کند در هنگام بروز عوامل استرس‌زا به صورت موثرتری مقابله کنید.
بیشتر بخوانید: ۶ روش برای تقویت هوش هیجانی
۱۰) در مواقع استرس نفس عمیق بکشید: تحقیقات نشان می‌دهد که نفس عمیق، اضطراب را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود راحت‌تر با موقعیت کنار بیایید. تکنیک‌های تنفس عمیق (تنفس جعبه‌ای، تنفس شیر و تنفس دیافراگمی) می‌توانند باعث آرام‌ترشدن سیستم فیزیولوژیکی بدن، کاهش ضربان قلب و فشار خون، افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش میزان هورمون کورتیزول شوند.
۱۱) شاد باشید: طی مطالعاتی که توسط برک و همکارانش انجام شد، ثابت شد که شادی و خنده میزان هورمون اپی نفرین و کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد و از تاثیر منفی آن‌ها در واکنش نسبت به استرس می‌کاهد. سایر تحقیقات نیز نشان می‌دهد افرادی که از شوخ‌طبعی بالایی در هنگام استرس‌های شغلی برخوردارند، توانایی بیشتری برای مقابله با موقعیت‌های دشوار دارند و رضایت شغلی بیشتری را گزارش کرده‌اند.
۱۲) از کار کردن بی‌وقفه خودداری کنید: کار کردن به تنهایی دارای میزان کم و زیادی از استرس است؛ وقتی خود را به صورت بی وقفه در کار غرق می‌کنید بدن و ذهنتان مهلت ترمیم خود را ندارد و سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. سعی کنید بین کار و فعالیت‌های تفریحی خود تعادل ایجاد کنید.
۱۳) روی یک چیز تمرکز کنید: انجام چندین کار به‌طور همزمان نه‌تنها باعث کاهش بهره‌وری شده بلکه سبب افزایش استرس نیز می‌شود. سعی کنید کارهایتان را تفکیک کرده و به صورت جداگانه روی آن‌ها تمرکز کنید.
دوره تربیت مدرس شکوفایی آکادمی شهاب اناری
همهٔ انسان‌ها حداقل یک بار در زندگی خود موقعیت‌های استرس‌زا را تجربه کرده‌اند. استرس حالتی‌ست که می‌تواند عملکرد شما را کاهش یا حتی مختل کند. اگر در حین شرکت در یک امتحان مهم یا ارائهٔ کنفرانس دچار استرس شوید؛ چه کاری انجام می‌دهید؟ آیا راهی برای کنترل و نحوهٔ برخورد صحیح و واکنش درست به آن وضعیت را دارید؟
در دوره روانشناسی مثبت دکتر شهاب اناری مباحث بسیاری برای کنترل استرس بیان شده است که می‌تواند به شما در حل مشکلات‌تان کمک کند. همچنین مباحث دیگری برای افزایش ذهن‌آگاهی، کنترل احساسات منفی، تاب‌آوری در شرایط سخت بیان می‌شود که در تقویت رفتار صحیح در برابر وضعیت‌های استرس‌زا بسیار موثر هستند.
این دوره که شامل ۲۶ مبحث است توسط آکادمی کوچینگ شهاب اناری برگزار می‌شود و شرکت‌کنندگان پس از اتمام دوره و دریافت مدرک می‌توانند به‌عنوان مدرس تحول فردی و سازمانی نیز فعالیت کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دوره تحول فردی اینجا را کلیک کنید.
