شاید شما هم افراد بسیاری را در زندگی‌تان دیده‌اید که وظایف خود را به‌موقع انجام نمی‌دهند یا تا لحظه آخر کارها را رها می‌کنند. این افراد در انجام‌دادن کارها انقدر تعلل می‌کنند تا آخرین مهلت تحویل آن فرا برسد. آن‌ها دنبال شنبه‌ها، ساعت‌های رند، روزهای پر انگیزه و… برای آغاز هستند اما تا زمانی که در تنگنا و فشار قرار نگیرند، کارشان را شروع نمی‌کنند.
اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید و در تمامی ابعاد زندگی خود – چه در تحویل پروژه‌های کاری و چه در شروع برنامهٔ رژیم غذایی – تعلل دارید، به احتمال زیاد اهمال کار هستید.
«اهمال کاری» رفتاری است که در اکثر فرهنگ‌ها با «تنبلی» اشتباه گرفته می‌شود؛ اما برای اینکه به درستی تفاوت این دو را درک کنیم، ابتدا باید بدانیم اهمال کاری چیست. برای آشنایی بیشتر با مفهوم اهمال کاری و علل و ریشه‌های وقوع آن در این مطلب با آکادمی کوچینگ شهاب اناری همراه باشید.
اهمال کاری چیست؟
طبق نظریه روانشناسان معروفی همچون کلاسن، کراوچوک و لاجانی «اهمال کاری» به‌معنای تاخیر عمدی یک کار بدون آگاهی از پیامدهای منفی آن است. اهمال کاری مفهومی بوده که در تمامی طول تاریخ وجود داشته است و در داستان‌ها و اشعار همهٔ فرهنگ‌ها می‌توان آن را مشاهده کرد؛ اما با شروع انقلاب صنعتی به‌طور چشمگیری در میان افراد افزایش یافته است. سقراط و ارسطو برای رفتار اهمال کارانه حالتی به نام آکراسیا را توصیف می‌کردند. از نگاه آن‌ها آکراسیا به‌معنای انجام کار دیگری به جای کار اصلی است و با عدم کنترل خود ارتباط دارد.
بر اساس مطالعات انجام‌شده، در جوامع پیشرفته برای انجام تمامی کارها ضرب الاجل و ددلاین‌های مشخصی تعیین می‌کنند اما در جوامع توسعه‌نیافته‌تر کارها بدون ددلاین پیش می‌روند که این موضوع می‌تواند یکی از دلایل افزایش اهمال کاری در کشورهای پیشرفته و صنعتی باشد.
برای توصیف بیشتر اهمال کاری باید از پیامدهای آن بر زندگی نیز آگاه باشیم. طبق تحقیقات روانشناسان از پیامدهای منفی اهمال کاری بر زندگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اهمال کاری با سطح بالایی از استرس ارتباط مستقیمی دارد (جافه، استید، شاناهان، نوفلد، هیرستون و شپیتالنی)
- اضطراب و افسردگی با رفتارهای اهمال کاری همبستگی مثبت دارند ( استید)
- نتایج مختلفی از پژوهش‌های گوناگون مبنی‌بر ارتباط افکار منفی و اختلالات خواب با اهمال کاری به‌دست آمده است (شپیتالنی و هیرستون)
- از دیگر اثرات نامطلوب اهمال کاری عملکرد پایین در کارها، احساس پشیمانی و حسرت، خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی و… است. (اسوارتدال)
تفاوت اهمال کاری و تنبلی
تنبل‌بودن و اهمال کاری تفاوت‌های بسیاری در مفهوم با یکدیگر دارند. بر اساس مقالهٔ منتشرشده در سایت Psychology Today، تنبلی به این معنا است که فردی توانایی انجام یک کار را دارد اما به دلیل نیاز به تلاش زیاد، از انجام آن اجتناب می‌کند. افراد تنبل معمولا از رفاه کمتری در زندگی برخوردارند و درگیر کارهای کسل‌کننده و بیهوده می‌شوند.
اهمال کاری همان طور که از معنای لغوی آن پیداست به معنای به تعویق انداختن – یعنی موکول‌کردن به فردا (آینده) – است. در اهمال کاری، کارها با تعلل انجام شده و کاری که اهمیت کمتری دارد با کار اصلی جایگزین می‌شود. افراد تنبل و اهمال کاران هردو فاقد انگیزه برای انجام کار هستند؛ اما افراد اهمال کار هدف و قصد انجام وظایف را دارند با این تفاوت که آن را دیرتر و با متحمل‌شدن هزینهٔ بیشتری به پایان می‌رسانند.
تنبلی یکی از ویژگی‌هایی است که به شدت در فرهنگ‌ها و ادیان مختلف مورد نکوهش قرار گرفته اما اهمال کاری از گذشته در افراد مشاهده شده است و حتی شخصیت‌های معروف نیز از این مشکل در امان نبوده‌اند.
از جمله کسانی که در کارهای خود اهمال کار بودند می‌توان به بیل کلینتون (رئیس جمهور سابق آمریکا) و لئوناردو داوینچی (نقاش اثر معروف مونالیزا) اشاره کرد. شاید برایتان جالب باشد که کشیدن اثر مونالیزا توسط داوینچی به دلیل اهمال کاری او حدود ۱۶ سال زمان برده است.
بیشتر بخوانید: ۲۲ جمله انگیزشی کوتاه برای موفقیت از بزرگان
انواع اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری علل مختلفی دارد و نمی‌توان به صورت واحد آن را تعریف کرد. در ادامه ۳ نوع اهمال کاری در رفتار را بررسی می‌کنیم:
اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
کمال گرایی یکی از مواردی است که باعث اهمال کاری در افراد می‌شود. خواسته‌های غیر ممکن، غیر منطقی و کمال گرایانه می‌تواند زندگی را تبدیل به جهنم کند و اهمال کاری به مانند پناهگاه امنی باشد که می‌توان به آن پناه برد. افراد کمال گرا همه چیز را فقط به صورت کامل و بدون نقص قبول می‌کنند و جایی برای خطا و اشتباه در نظر نمی‌گیرند. آن‌ها پیشرفت تدریجی و آزمون و خطا را قبول ندارند و به همین دلیل در کارهای خود اهمال کاری می‌کنند.
اهمال کاری ناشی از گر ملین
مغز انسان‌ها به صورت معمول از چالش‌های ناشناخته و ابهامات اجتناب می‌کند، به تغییرات واکنش نشان می‌دهد و نسبت به آن‌ها احساس ترس و اضطراب دارد. این گر ملین‌ها معمولا ریشه در کودکی ما دارند. در واقع در درون شما تعدادی گر ملین (سخت‌گیر، کنترل‌کننده، رضایت‌طلب، موفقیت‌طلب، مضطرب و…) وجود دارد که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شود تا از مکان امن خود خارج نشوید.
اهمال کاری ناشی از اعتیاد به آدرنالین
اگر همیشه جزء افرادی بوده‌اید که کارها را تا لحظهٔ نهایی تحویل رها کرده‌اید، شاید معتاد به آدرنالین اهمال کاری هستید. برخی از افراد به استرس لحظهٔ آخر عادت دارند و برخی دیگر نیز تازه در لحظات آخر پیامدهای منفی و عواقب کار برایشان رنگ واقعیت می‌گیرد.
دلایل اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری ناشی از علل مختلفی است که ما بررسی‌مان را ابتدا با توضیح دیدگاه روانشناسی رفتاری نسبت اهمال کاری آغاز می‌کنیم.
تحقیقات روانشناسی رفتاری به پدیده‌ای به نام «ناسازگاری زمانی» در انسان‌ها پی برده است. این مفهوم اثبات می‌کند که چرا با وجود داشتن قصد و انگیزه، باز هم دست به اهمال کاری می‌زنیم:
«مغز انسان به پاداش‌های فوری و لحظه‌ای نسبت به پاداش‌های آینده ارزش بیشتری می‌دهد؛ این مفهوم را با نام ناسازگاری زمانی بیان می‌کنند.»
به طور مثال تصور کنید از شخص شما ۲ نسخه وجود دارد. وقتی اهداف مشخصی را تعیین می‌کنید [مانند رفتن به باشگاه، خواندن کتاب، یادگیری زبان جدید و…] در واقع برای «نسخهٔ اول یعنی خودِ آینده‌تان» در حال برنامه‌ریزی هستید. شما تصور می‌کنید که می‌خواهید در آینده چه زندگی داشته باشید. طبق نتایج به‌دست‌آمده، هنگام فکرکردن به آینده، مغز به راحتی ارزش اقدامات بلند مدت را می‌فهمد و به آن‌ها اهمیت می‌دهد.
اما «خودِ آینده» تنها قادر به تعیین اهداف است و عملگرایی و انجام اقدامات برای رسیدن به اهداف بر عهدهٔ «نسخهٔ دوم یا خود فعلی‌تان»است. هنگام تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای دیگر برای خودِ آینده‌تان انتخابی نمی‌کنید؛ زیرا در لحظهٔ حال هستید، مغزتان در حال فکر به خودِ فعلی‌تان است و این نسخه از شما لذت‌ها و پاداش‌های فوری را به مزایای طولانی‌مدت در آینده ترجیح می‌دهد.
به همین دلیل است که شما برنامهٔ رژیم غذایی دریافت می‌کنید ولی هنگام رعایت آن به جای رعایت تغذیه اقدام به خوردن شکلات می‌کنید. خودِ آینده‌تان می‌داند که تناسب اندام و سلامتی بسیار مهم است اما خود فعلی برای داشتن لذت فوری، خوردن شکلات را ترجیح می‌دهد. مشابه مثال قبل، بسیاری از افراد می‌دانند باید برای دهه‌های پیری و بازنشستگی خود پس‌انداز کنند اما لذت خرید یک جفت کفش ۱ میلیون تومانی در لحظه، برایشان بیشتر از ذخیره و پس‌انداز ۱ میلیون تومان برای هفتاد سالگیشان است.
این مورد یکی از دلایلی است که باعث می‌شود وقتی شما به رختخواب می‌روید، انگیزهٔ ایجاد تغییر در عادات خود را داشته باشید اما هنگام بیداری به همان روتین سابق خود بازگردید. مغز شما برای مزایای بلند مدت، زمانی که متعلق به آینده باشند، اهمیت قائل است اما وقتی نوبت به لحظهٔ حال می‌رسد به مزایای فوری توجه می‌کند.
علاوه‌بر موارد بالا، بر اساس سایر مطالعات روانشناسی تعدادی از ویژگی‌های رفتاری نیز می‌توانند باعث اهمال کاری شوند که در ادامه برخی از آن‌ها ذکر شده است:
تکانشگری
تکانشگری به «مجموعه رفتارهای ناگهانیِ بدون قضاوت و آگاهی» می‌گویند. افراد تکانشگر معمولا در کارهای خود اهمال کاری می‌کنند و به جای تحمل سختی وظایف به لذت‌های لحظه‌ای روی می‌آورند. آن‌ها بیشتر بر رضایت فوری و نادیده‌گرفتن مسؤلیت‌‌‌‌های طولانی‌مدت تمایل دارند.
روان رنجوری
افرادی که دارای مشکلات و اختلالات متعدد روانی مانند اضطراب، افسردگی، عزت نفس پایین و… بوده، بیشتر مستعد رفتارهای اهمال کارانه هستند.
خود کنترلی و مسئولیت پذیری: به گفتهٔ کلود میسون استیل (روانشناس اجتماعی آمریکایی و استاد بازنشستهٔ دانشگاه استنفورد)، اهمال کاری نشان‌دهندهٔ وجدان کاری پایین و عدم خودکنترلی است. در خودکنترلی و مسئولیت‌پذیری فاکتورهای مختلفی مانند حواس‌پرتی، سازماندهی و برنامه‌ریزی، هدف‌گذاری و عملگرایی دخیل هستند. در افراد اهمال کار شکاف بزرگی بین هدف (قصد) و عمل دیده می‌شود.
عدم اعتماد بنفس
افرادی که دارای اعتماد بنفس پایین هستند در توانایی خود برای انجام کارها شک دارند. همچنین هرگونه شکستی را در کارنامهٔ کاری خود نشانهٔ بی‌کفایتی می‌دانند. این افراد به دلیل ترس از شکست دست به اهمال کاری می‌زنند.
اجتناب از احساسات منفی
افرادی که احساسات منفی خود مانند بیزاربودن از یک کار را نمی‌پذیرند و به جای حل‌کردن آن‌ها از انجام آن طفره می‌روند معمولا در رفتار خود اهمال کاری بیشتری انجام می‌دهند.
کمال گرایی
افراد کمال گرا همه چیز را به صورت بی نقص و کامل قبول دارند و هیچ عیب و نقصی را نمی‌پذیرند؛ اما واقعیت دنیا مغایر با این باور است. به همین دلیل این افراد اکثرا در کارهای خود اهمال کاری می‌کنند.
بیشتر بخوانید: چگونه اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهیم؟
انواع روش‌های غلبه بر اهمال کاری
اهمال کاران برای اجتناب از احساس فشار، استرس، ترس از شکست و هرگونه ناملایماتی دیگری از شروع کار سر باز می‌زنند؛ اما جالب است بدانید محققان روانشناسی در حوزه اهمال کاری پی برده‌اند میزان فشار روانی که افراد اهمال کار در طول دوره اهمال کاری تحمل می‌کنند بیشتر از فشاری است که در حین انجام آن کار متحمل می‌شوند.
در واقع وقتی شما باید تکلیفی را تا ۱۰ روز دیگر تحویل دهید اضطراب و استرس مداومی را تجربه می‌کنید اما در روز آخر شروع به انجام تکلیف می‌کنید؛ میزان دردی که در ۹ روز داشته‌اید بسیار بیشتر از میزان دردی است که در روز آخر و در حین کار دارید. همین نکته باعث می‌شود که بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای غلبه بر اهمال کاری باشند.
در ادامه تعدادی تکنیک برای غلبه بر اهمال کاری بیان شده است که می‌توانید در زندگی خود از آن‌ها بهره ببرید:
قانون ۵ دقیقه
غرق‌شدن در کار باعث اضطراب در مغز می‌شود؛ به همین دلیل مغز تلاش می‌کند تا از انجام آن اجتناب کند. این تکنیک را جاستین باریسو (نویسنده و سخنران آمریکایی) با نام «قانون ۵دقیقه» مطرح کرده است. طبق این تکنیک وقتی در فکر انجام کاری هستید باید تا ۵ دقیقه خود را متعهد به انجام آن کار کنید و اگر بعد از انجام همچنان طاقت‌فرسا بود امکان ترک آن را خواهید داشت. به این دلیل که اهمال کاران اکثرا در شروع کار با مشکل مواجه‌اند؛ این تکنیک بسیار می‌تواند برای آن‌ها موثر باشد.
تمرین ذهنی: تجسم و تصور موفقیت در یک کار می‌تواند احتمال تحقق آن را افزایش دهد. اگر این تجسم به صورت سازنده هدایت شود، می‌تواند در جلوگیری از اهمال کاری موثر باشد. برای هدایت تصورات ذهنی خود می‌توانید از پنج مرحله زیر کمک بگیرید:
به یکی از رفتارها یا چالش‌های خود در گذشته که با شکست مواجه شده است، فکر کنید؛
- بپذیرید که تمام تلاشی را که از شما بر می‌آمده، در آن شرایط انجام داده‌اید؛
- تصور کنید با آگاهی کنونی خود در آن شرایط چگونه رفتار می‌کردید؟
- دوباره به همان موقعیت در گذشته فکر کنید و تصور کنید در آن قرار دارید و در حال انجام رفتارهای آگاهانه هستید؛
- برای برنامه‌ریزی آینده به خودتان تبریک بگویید.
ذهن آگاهی
طبق گفتهٔ جادسون بروئر (روانپزشک و عصب‌شناس آمریکایی) اجتناب از کار در لحظه می‌تواند احساس بهتری نسبت به شروع آن داشته باشد. به همین دلیل اهمال کاران به لذت‌های فوری بسنده می‌کنند. ذهن آگاهی به آن‌ها کمک می‌کند تا نسبت به شرایط موجود آگاه‌تر باشند و به پیامدهای منفی و احساسات مثبت نیز توجه داشته باشند.
برای تمرین می‌توانید یکی از وظایف خود را در زمان مقررشده به پایان برسانید تا از احساس مثبت ایجاد‌شدهٔ آن آگاه شوید. آگاهی از احساسات مثبت می‌تواند باعث ایجاد عادات جدیدی شود.
برای اقدامات بلند مدت خود پاداش فوری در نظر بگیرید: در این تکنیک فواید انتخاب‌های بلند مدت را با پاداش‌های فوری نشان می‌دهند. در واقع این تکنیک پیشنهاد می‌کند رفتاری را که در بلند مدت احساس خوب برایتان ایجاد می‌کند؛ با رفتاری که در کوتاه مدت برای شما احساس خوبی دارد؛ ترکیب کنید.
این تکنیک با نام «بسته‌بندی وسوسه» نیز شناخته می‌شود که توسط کتی میلتون (اقتصاددان آمریکایی) مطرح شده است.
قالب اصلی این تکنیک به این شکل است: فقط [کاری را که دوست دارید] در حین انجام [کاری که انجام آن را به تعویق می‌اندازید] انجام دهید. به طور مثال فقط در زمان‌هایی به رستوران مورد علاقهٔ خود بروید که یک جلسهٔ دشوار دارید.
عواقب اهمال کاری را فوری‌تر کنید: اهمال کاران به دلیل عدم آگاهی از پیامدهای منفی یا فاصلهٔ زمانی زیاد آن مدام در کارهای خود تعلل می‌کنند. برای جلوگیری از
ایجاد وقفه می‌توانید عواقب و مجازات فوری برای خود در نظر بگیرید. مثلا «اگر کار مورد نظر را انجام ندهید به مقدار معینی پول به خیریه‌ای که دوست دارید، واریز کنید.»
بیشتر بخوانید: چه روش‌هایی برای اولویت‌بندی کارها وجود دارد؟
عادت‌های مفید در خود ایجاد کنید
نام دیگر این تکنیک «دستگاه تعهد» است. دستگاه تعهد به شما کمک می‌کند اقدامات خود در آینده را تعیین کنید. در واقع با تعیین اقدامات مشخصی که انجام‌ندادن آن‌ها موجب پرداخت هزینه می‌شود، از اهمال کاری جلوگیری می‌کنید. به طور مثال می‌توانید با خرید مواد غذایی در بسته‌بندی‌های کوچک عادات غذایی خود را شکل دهید؛ یا برای جلوگیری از اتلاف وقت، شبکه‌های اجتماعی و بازی‌ها را از تلفن همراه خود پاک کنید. همچنین می‌توانید با افتتاح حساب پس‌انداز، ماهیانه مبلغی را به صورت اجباری در حساب بانکی خود ذخیره کنید. همه این موارد نمونه هایی از ابزارهای تعهد هستند که در شکل‌دادن عادات جدید به صورت اجباری مفیدند.
خردکردن وظایف بزرگ
وظایف و اهداف بزرگ به دلیل دست نیافتنی‌بودن این پیام را به مغز منتقل می‌کنند که امکان شکست و ناتوانی وجود دارد. مغز در برابر اینگونه مسئولیت‌ها اهمال کاری می‌کند. برای آسان‌ترشدن و انجام وظایف بزرگ آن‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر تبدیل کنید.
به‌طور مثال نویسندهٔ مشهور آنتونی ترولوپ ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیر داستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و چندین مقاله دیگر نوشته و منتشر کرده است. ترولوپ برای انجام کارهای خود بلوک‌های زمانی ۱۵ دقیقه‌ای (بازه‌های زمانی) در نظر گرفته بود.
او برای هر ۱۵ دقیقه یک هدف ۲۵۰ کلمه‌ای تعیین کرده بود و این الگو را روزانه به مدت ۳ ساعت مداوم انجام می‌داد. این رویکرد به او احساس رضایت و لذت فوری می‌داد؛ در عین حال مشغول عملیاتی‌کردن هدف بلند مدت خود نیز بود. تکنیک زمانی 15 دقیقه ای به تکنیک پومودورو نیز مشهور است.
دوره تربیت مدرس شکوفایی شهاب اناری
اهمال کاری رفتاری است که می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر ابعاد مختلف زندگی بگذارد. افراد اهمال کار برنامه‌ریزی و اهداف معین دارند اما در شروع آن‌ها با مشکل مواجه می‌شوند و معمولا به دلیل تاخیر در کارهای خود، عواقب دردناکی را تجربه می‌کنند. برای غلبه بر اهمال کاری باید مهارت‌های دیگری را بیاموزید تا در این مسیر به شما کمک کند.
دوره تربیت مدرس شکوفایی شهاب اناری یکی از دوره‌های جامع در زمینه توسعه فردی و سازمانی است که مجموعه مهارت‌های لازم را به شما برای پیشرفت شخصی و شغلی‌تان آموزش می‌دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره می توانید به صفحه دوره تحول فردی آکادمی ستاره شمال مراجعه نمایید.
در سر فصل‌های این دوره شما علاوه‌بر روش‌ها و تکنیک‌های غلبه بر اهمال کاری، مباحثی همچون رازهای هدف‌گذاری پیشرفته، رازهای ایجاد عادات موثر، مدیریت زمان و اولویت‌بندی و… را خواهید آموخت. همچنین شرکت‌کنندگان در این دوره مدرک معتبر مورد تایید فدراسیون جهانی کوچینگ (ICF) را دریافت می‌کنند و پس از گذراندن موفقیت‌آمیز آن، می‌توانند به عنوان مدرس تحول فردی و سازمانی فعالیت کنند.
